原因と予防
予防するためには、一体何なのかを知る必要があります。
そして、原因を知る事で予防する事が可能になってきます。
ここでは予防するための情報をお伝えしていきます！
そもそも何なの？
さて、そもそも何なのでしょうか？
一般的には、読んで字のごとく、不意に「ギクッ」と音がしたかのように腰に痛みが走り、動けなくなってしまうものを指します。
昔西洋では『突然痛みで動けなくなる』ので、魔女の一撃とも言われていたそうです。
しかし、医療機関では実際は「ぎっくり腰」と言う名称はありません。
主に急性腰痛の事を指します。
つまり
ぎっくり腰＝急性腰痛＝急に腰が痛い
状態なのです。
なる原因
再発を防ぐ為には原因を知る事です。
腰になる原因は主に２つ
- 筋肉に持続的に負担が掛かる
- 急激な負荷が腰に掛かる
です。
以下、例をいくつかあげます。
・重い荷物を持ち上げようとした
重いものを持ち上げようとすると腰に大きな負担が掛かります。
持ち上げる動作では、手を介して物体の重量と足を介しての立ち上がる力が腰で交差します。
この交差する際に生じる力をトルクと呼び、起こる原因となります。
・テレビのリモコンを取ろうとした
重い物を取る時になるのは非常にポピュラーな理由です。
しかし、リモコンの様な軽い物でも起こします。
そしてそう珍しくない原因です。
その理由は、リモコンのような軽い物でも、手を伸ばして取る時は自分の体を支え無いといけません。
すると自分の体重を支えるのにかなりの負担がかかります。
体重６０ｋｇの人の場合、上半身の体重は４２ｋｇです。
手を伸ばしてリモコンを取る場合、その４２ｋｇを支えるのが大変です。
この負荷に筋肉が損傷したり、関節に炎症が起きたりするのです。
・クシャミをした
意外と多いのがこのクシャミでなる人です。
これは、上半身と下半身の急激な動きが、関節に瞬間的な回転力を生み、関節や筋肉を痛めてしまうものです。
・椅子から立ち上がろうとした
・体をひねった状態や無理な姿勢で長時間立っていた
この２つは長時間同じ姿勢を取った後の動き始めになると言うものです。
長時間デスクワークをした後で腰を伸ばしづらかった経験はおありでしょうか？
同じ姿勢を取り続けると体が固まり、関節のスムーズな動きを妨げます。
この時、不意に急な動きをするとなる場合があります。
・転んだ、打った
分かりやすい例です。
この時に急激な力が腰に掛かります。
筋肉や関節、骨などを痛めると、動く時に痛みが出ます。
上記のような事で起こります。
原因を理解すれば再発を防ぎやすいです。
繰り返す人の多くは最後には慢性腰痛になってしまいます。
しっかり予防しましょう。
予防できる運動
ストレッチ
大腰筋ストレッチ
- 片方の足を前に出し、膝を90度、股関節を90度で位置します。（立膝をつくイメージ）
- 反対の足は膝を90度、股関節は0度の状態でつま先は立てるようにします。
- お腹から股関節を通り、太ももの内側あたりが伸びるのを感じならがら10秒程度深呼吸しましょう。
- 逆も同じようにストレッチしましょう。
回旋ストレッチ
- 仰向けになり顔を左向きに、両手は肩関節90度にして広げておきます。
- 左足を反対側に右側の方になるべく足を持っていきます。
- 右足はそのままにしておきます。
- この状態で左のお尻の筋肉が伸びているのを感じながら10秒程度深呼吸しましょう。
- 逆も同じようにストレッチしましょう。
抱え込み運動
- 仰向けになり両手で両膝を抱え込みます。
- この時腰が伸びているのを感じながら10秒程度深呼吸しましょう。
大臀筋
大殿筋とは、お尻を覆っている大きな筋肉で、腰の筋肉とつながっている筋肉です。
大殿筋が緊張していると腰への負担が増えるのでストレッチをして伸ばしてあげると腰の痛みを和らげます。
- 椅子に座り、足首を膝の上に載せます。
- そのまま体を前に倒します。
- お尻が伸びるのを感じながら10秒程度深呼吸しましょう。
- 逆も同じようにストレッチしてください。
大股歩き
大股で歩くと３つの効果が期待できます。
１）体の固い部分が伸びてストレッチになる
歩くときに使う部分というのは日常生活でよく使う部分です。
大股で歩くと、そのよく使う部分のあまり使えていない部分が伸びます。
２）全身の筋肉の適度に使える。
大抵の運動は、どうしても何処かに負担が集中します。
ですが歩行は全身運動なので、一か所に極端に負担がかかりづらい運動です。
これが多くの病院や医療機関で歩行が進められている理由です。
３）動きのリズムが良くなる
久しぶりに運動するとギクッとやってしまうのは、この神経の働きが悪くなっており、自分がイメージした様に体が動かなくなっているからです。
全身の関節と筋肉を使っていると神経伝達が良くなり、どんどん器用な動きが可能になっていきます。
※筋肉は最大筋力の３０％以上の負荷を掛けないと強くならないと言われています。
大股開きで早歩きをすると３０％以上の負荷となり、筋力強化にもつながりますので、余裕があれば早歩きでやってみて下さいね。
なりかけのときに
なりそうな時の対処法を紹介します。
骨盤の運動
- 椅子に座った状態で、骨盤が寝るように腰を丸めていきます。
- 今度は骨盤が起き上がるように姿勢を良くしていきます。
- この動作を繰り返します。
★骨盤が動くようになると腰の負担も減るためです。
★地面にお尻だけで、フリフリ歩くのも有効です。
腰椎の運動
- 立位の状態で前屈をしていきます。
- 今度は後ろに後屈していきます。
- この動作を何回か繰り返します。
★腰椎の動きを出すことで柔軟性が上がります。
腹横筋の収縮（天然のコルセットを使えるようにする）
-
腹横筋は天然のコルセットと呼ばれ、腰の安定性を出すのに重要です。腹横筋は深呼吸で連動して動くため、呼吸を吐ききった後にさらに息を吐くのがミソです。
- 椅子に座り、腰を丸めます。
- 腰を丸めた状態で深呼吸をします。
- 息を吐ききったところで、さらに息を２、３回吐き出します。この時、お腹が苦しくなっているのがわかれば出来ているサインです。
コルセット
コルセットには幾つかの意味合いがあります。
１）動きを制限させる
動きを制限されると運動痛が出辛いです。
２）関節の安定性を上げる
関節の安定性は閉鎖力と言って関節にかかる圧力で変わります。
コルセットを付けると圧が掛かり、閉鎖力が上がり、その結果関節の安定性が上がります。
関節の安定性が上がると筋肉に力が入りやすくなります。
３）腹圧を上げる
腰椎や骨盤を後ろから支えているものは筋肉であり関節であるのですが、前から支えているのはお腹です。
このお腹の圧力が低いと腰椎の不安定性につながり、治りづらく、慢性的な腰痛を引き起こすこともあります。
以上の理由から、急性期の重い症状の時はコルセットを用いるのは有効であると言えます。
コルセットの種類
腰痛コルセットは主に2種類です。
痛む場所によって用いるコルセットを変えましょう。
・腰椎ベルト
腰椎ベルトは腰の部分に巻くコルセットです。
骨盤より上の部分（腰椎の椎間関節）に痛みがある際に用いると良いでしょう。
・大転子ベルト
大転子ベルトは骨盤の関節である仙腸関節の動きを制限するコルセットです。
骨盤や仙腸関節の痛みがある時に用いると良いでしょう。
コルセットの弊害
コルセットが有効ですが、ずっとコルセットを付け続けると弊害もあります。
１）動きを制限されるので十分な関節運動が出来ません。
関節の動きが出ないと正常な状態までは回復しません。
ある程度良くなれば十分な関節運動をする為にコルセットを外した方が良いでしょう。
２）関節の安定性や腹圧を増すのに有効なコルセットですが、関節の安定性を作るには自分自身の筋力が必要になってきます。
これをコルセットに頼り続けると自分自身で安定性や腹圧を増やす事が出来ません。
この状態でコルセットを外すと不安定な状態になってしまいます。
症状が強い状態を脱した後はコルセットを外し、本来の状態を取り戻せるようにしましょう。
そのために必要な事は歪みを正し、適度な運動を行う事です。
こころ整骨院はそのお手伝いをさせて頂きます！
中々痛みが治まらない場合は専門医や当院にご相談ください。
椎間板ヘルニアに対してはマッケンジー療法を行います。
- 仰向けに寝ます。
- 手をついて腰を反ります。
- 痛みが強いようでしたら肘をついても構いません。（下の写真参照）
- 痺れが治まってくるか、もしくは痺れが腰に向かって移動するようなら続けてください。（痺れが末梢から中枢へ向かって行く兆候を中心兆候）
その逆に足先に向かって痺れが移動するようなら体操を中止してください。
また、ヘルニアの状態が進行しており、癒着がある場合などは体操が増えますので、早めにこころ整骨院をはじめ、専門医療機関にご相談ください。
